Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri arasında, ekstra kilolarla ağrısız ayrılmayı destekleyen, özel olarak seçilmiş ürünlerden oluşan çeşitli, iyi tasarlanmış bir menü yer alır ve günlük diyetin toplam kalori içeriği, günde harcanan kalori sayısından daha az olmalıdır.
Günümüzde fazla kilolu olanların büyük çoğunluğu, paha biçilmez sağlıklarına zarar vermeden, mümkün olan en uzun sonuca ulaşmak için doğru ve etkili bir şekilde kilo vermeye çalışmaktadır. Ve giderek artan bir şekilde, başarısız diyetlerin acı deneyiminin öğrettiği gibi, kızlar ve kadınlar kendilerini periyodik olarak yiyecekle sınırlamayı değil, kilo vermeyi amaçlayan sürekli olarak rasyonel yemeyi seçiyorlar.
Aslında bu durumda, birçoğunun vitamin ve mineral bileşiminde önemli bozulmalara sahip olan ve daha da büyük zararlara neden olan diyetlerle vücuda eziyet etmeye gerek yoktur.
Kilo kaybı için doğru beslenmenin temelleri
Yağ kıvrımlarının yetkin bir şekilde bertaraf edilmesinin temeli, kilo kaybı için aşağıdaki sağlıklı beslenme ilkeleridir:
- Diyetin temeli sebze ve meyveler olmalıdır. Üstelik daha az sakaroz içerdikleri için ilklerine yaslanmanız gerekiyor. Meyvelere gelince, turunçgillere (greyfurt, portakal ve ananas) özel önem verilmelidir. Meyveler gibi sebzeler de büyük miktarda lifin yanı sıra vitamin ve mineral içerir.
- Daha fazla içmelisin. Genellikle günlük işlerle meşgul olduğumuzda o kadar az içeriz ki cildimiz solmaya başlar, gözlerimiz donuklaşır, sürekli yorgunluk ve hatta sindirim sorunları ortaya çıkar. Bu nedenle günde en az sekiz bardak, yani yaklaşık iki litre su içmeyi kural haline getiriyoruz. İhtiyaç varsa biraz daha fazlasını yapabilirsiniz, ancak sarhoş olmamalısınız - sonuçta kimse şişliği dışlamadı. Etkili kilo kaybı adına tatlı ve hatta şekerli gazlı içeceklerden, kahveden ve sert çaydan vazgeçmelisiniz. İnce ve sağlıklı bir kadının en iyi arkadaşları maden suyu, yeşil çay, doğal meyveli içecekler, kompostolar ve jölelerdir.
- Basit karbonhidratlardan kaçınmak ince bir bel ve zarif kalçalar uğruna - ve bunlar bizim en sevdiğimiz hamur işleri, kekler, tatlılar ve diğer yaşam zevkleridir. Ancak bu kuralın bir istisnasını yapın: Haftada bir kez kendinize yasaklı listeden bir şey ısmarlayabilirsiniz, ancak daha sık değil. Genel olarak, bitter çikolata (bu arada buna izin verilir) veya greyfurt da ruh halinizi mükemmel şekilde yükseltir.
- En iyi kahvaltı eski güzel yulaf lapasıdır. Ne derse desin, yulaf lapası büyük miktarda vitamin ve mineralin yanı sıra lif kaynağıdır. Bazen tahılların kilo aldırdığına dair ifadelere rastlasanız da bu durum suda ve tereyağı olmadan pişirilenler için geçerli değildir. Genel olarak ideal kahvaltı (İngiltere'deki kraliyet ailesi için olanlar dahil), kurutulmuş meyve, muz veya elma parçaları içeren yulaf ezmesidir. Ayrıca kilo kaybı için faydalı yulaf lapası, kabaklı pilav veya hafif kızartılmış havuç ve soğanlı karabuğdaydır.
- Yemek yerken dikkatimiz dağılmıyor. İşin garibi, çok az insan yemek yerken ne yediğine odaklanır. Ancak antik çağın bilgeleri bile incelemelerinde yiyeceklerin düşünceli, yavaş bir şekilde emilmesi, iyice çiğnenmesi ve iyinin düşünülmesi veya aşırı durumlarda tarafsız olması gerektiğini söylediler. Ve Tibet lamaları her kaşığı (vay be!) 40 kez çiğniyor. Bu arada, yemeğe başladıktan sonraki ilk 15 dakika boyunca açlık hissinin mevcut olduğu kanıtlanmıştır, yani bu süre zarfında ne kadar az yerseniz o kadar çabuk doyarsınız. Tersine, acele ederek gerçekten ihtiyacınız olandan çok daha fazlasını yiyebilirsiniz.
- Alışılmış zararlı ürünleri sağlıklı olanlarla değiştiriyoruz. Nasıl çalışır: Şekeri balla, yağlı domuz etini yağsız dana etiyle, ayçiçek yağını daha sağlıklı zeytinyağıyla, tam yağlı ekşi kremayı veya kremayı az yağlı yoğurtla değiştiriyoruz.
- Alkollü içeceklerden, özellikle tatlı likörlerden ve biradan kaçınmak. Gerçek şu ki, kalorileri oldukça yüksek ama ayrıca iştahı da canlandırıyorlar ve buna hiç ihtiyacımız yok. Son çare olarak kendinize biraz kırmızı şarap verebilirsiniz, ancak kendinizi kaptırmak, bilirsiniz, zararınızadır.
- Kendimizi kandırıyoruz, daha doğrusu porsiyonları azaltıyoruz. Ve bunu sadece 200 gram yerine 150 gram yiyerek değil, görsel olarak da büyük tabakları küçük tabaklarla değiştirerek yapıyoruz. Aynı porsiyon, büyük bir tabakta okyanusta bir damla, küçük bir tabakta ise çok iyi bir akşam yemeği gibi görünecektir. En sevdiğiniz mini elbisenize sığmak için ne yapmazsınız?
- Güzel bir yemek yedikten sonra market alışverişine çıkıyoruz. Aç bir kişinin tok bir insandan daha fazla harcadığı, çok fazla gereksiz ürün satın aldığı ve bunların hepsinin gerçekten yemek istediği için olduğu uzun zamandır kanıtlanmıştır.
- Doğru beslenmenin tadını çıkarmanın ana yolu, diyetinizi sürekli çeşitlendirmektir. Sizin için alışılmadık yeni diyet ürünleri satın alın, deneyin, yeni lezzet kombinasyonlarını deneyin ve sağlıklı gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinin. Sağlıklı yiyeceklerin sizin için bir zevk haline gelmesine izin verin, sürekli olarak yasaklı sağlıksız yiyecekleri hatırlatmak yerine.
- Akşam 7'den sonra yemek yemiyoruz. Evet, isterim. Evet, kocam arkadaşlık istiyor. Evet, bir arkadaşım lezzetli çörekler getirmişti. Ama hayır, hayır ve hayır. Yarın lütfen. Son çare olarak hiçbir şey olmazsa kefir içebilir, elma veya portakal yiyebilirsiniz.
- Stresten kurtulmak. Bir kişinin yemek yemesinin ve duramamasının nedeni giderek artan bir şekilde sinirsel aşırı yüktür. Temiz havada daha sık yürüyün: hoş bir şirkette veya tek başınıza, en sevdiğiniz müziği dinleyin, kendinize küçük tatiller düzenleyin, sevin, kendinizi şımartın, böylece asla bir çörek veya bir parça kekle stresi atmak zorunda kalmazsınız.
- Dolu değil mi? Tam da ihtiyacın olan şey! Kilo vermenin harika ve eski bir yolu, sofrayı biraz aç bırakmaktır. Zaten tok hissettiğinizde, ancak yine de başka bir şeyi ısırabilirsiniz. Olmasa daha iyi.
- Fiziksel aktivite, fitness, yüzme, dans – size keyif veren ve vücudunuzu iyi durumda tutan her şey. Tek bir tarif yok, herkese farklı yakışan bir şey var ama mutlaka egzersiz yapmalısınız, yoksa “ince ceylan değil, sıska at” deyimi gibi olur.
Kilo kaybı için en iyi yiyeceklerin listesi
Bu kopya kağıdı aşağıdaki ürünleri içerir:
- Armut ve elma pektin açısından zengin olup tokluk hissi verir ve aynı zamanda kalorisi düşüktür.
- Greyfurt gerçek bir yağ yakıcıdır, çünkü insülin seviyelerini azaltır, bu da iştahı azaltır.
- İncir – sindirimi mükemmel şekilde uyarır, açlığı giderir ve kalorisi düşüktür,
- Sebze salatası mükemmel bir atıştırmalıktır ve her öğüne eklenebilir. Kalori yüklemeden vücudu vitaminlerle doyurur,
- Zencefil, kilo vermenin iyi bilinen bir ilacıdır çünkü metabolizmayı geliştiren, toksinleri uzaklaştıran ve sindirimi uyaran maddeler içerir.
- Yeşil çay, içerdiği yağ yakımına yardımcı olan maddelerle bilinir.
- Günde 25 fındık miktarındaki badem, kolesterol seviyesini düşürür ve kilo vermenize yardımcı olur,
- Çam fıstığı gerçek bir hazinedir, iştahı azaltan en iyi protein ve linolenik asit kaynağıdır.
- Az yağlı fermente süt ürünleri, incelik ve güzellik açısından iyi bilinen ürünlerdir.
- Kümes hayvanları ve balıklar, kırmızı etten çok daha iyi protein kaynaklarıdır. Ayrıca yağlı balıklar iyot ve Omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Bu yiyecekleri buharda pişirmek veya fırında pişirmek en iyisidir.
Fazla kilolardan kurtulmak için doğru beslenme planı
Diyet oluşturmanın en önemli yanı düşük kalorili, besleyici ve çeşitli olmasıdır. Bu nedenle, modern beslenme uzmanları, her gün için kilo kaybı için aşağıdaki yaklaşık doğru beslenme şemasını derlemişlerdir:
- Tam tahıllı yulaf lapası - yumruk büyüklüğünde bir porsiyon.
- Balık ve kümes hayvanları da dahil olmak üzere yağsız et - her biri avuç içi büyüklüğünde iki porsiyon,
- Fermente süt ve süt ürünleri: az yağlı süzme peynir - günde en fazla 200 gram, süt ve kefir - bir bardak, doğal yoğurt - yarım bardak,
- Gazsız maden suyu – yaklaşık 1,5 litre (meyve ve çorba da tükettiğinizi hesaba katarsak),
- Ayrıca istenirse kuşburnu kaynatma, yeşil çay, komposto, meyveli içecekler, meyve suları da içebilirsiniz.
- Her türlü sebze – günde en az 300 gram;
- Meyveler (tercihen şekersiz) – günde 300 grama kadar,
- Bitkisel yağlar - yaklaşık iki yemek kaşığı.
Ayrıca, kilo kaybı için doğru beslenmenin bu örneği, mutlaka günde 30 grama kadar yumurta, az yağlı peynir ve kuruyemiş tüketimini içerir.
Fiziksel aktivite ve doğru beslenme
Yiyecekleri egzersizle birlikte yemek hem kilo almanıza hem de kilo vermenize yardımcı olabilir; bunların hepsi zamanlamaya ve diyete bağlıdır. Bu nedenle kilo kaybı için doğru beslenme sistemi aşağıdaki prensiplere dayanmaktadır:
- Antrenmandan 2-3 saat önce ana öğün.
- Bu mümkün değilse, fitnesstan 30-40 dakika önce yoğurt, süzme peynir veya kefir içeren bir atıştırmalık yiyebilirsiniz - bu fermente süt ürünleri kaslarımız için protein sağlar ve aynı zamanda hızla sindirilir. Ayrıca enerji kaynağı olarak meyve yeriz veya doğal meyve suları içeriz.
- Antrenman sırasında karbonsuz biraz maden suyu içtiğinizden emin olun.
- Antrenmandan sonra proteinli yiyecekler yemelisiniz, ancak yağlı yiyecekler kesinlikle yasaktır. Bu nedenle dersten hemen sonra (20-30 dakika içinde) protein içeceği içebilir veya biraz süzme peynir yiyebilirsiniz.
- Egzersizden 4-5 saat sonra yatarsanız, tam bir akşam yemeği yiyebilirsiniz (ancak saat 7'den önce unutmayın), örneğin sebzeli balık.
Böylece fitness ve doğru beslenme, daha da hızlı bir şekilde ince ve güzel olmanıza yardımcı olacaktır.